Omega-3 yağ asitleri: Diyetinizde neden gereklidir?

Omega-3 yağ asitleri, beyindeki kan seo hizmeti  pıhtılaşması ve hücre membranları gibi bedensel süreçler için hayati öneme sahiptir.

Omega-3 yağlı asitler

Bu günlerde her diyetisyen,  daha iyi sağlık için omega 3 yağ asitleri önermektedir  .Omega 3 yağ asitlerinin yararları için rastgele bir araştırma yapsak, hayatın iksiri olduklarına inanmaya başlayacaksınız. Kalp hastalıklarını önleyebildikleri , hafızanızı artırabilecekleri, sigaraya bağlı olarak ortaya çıkan zararları azaltabilecekleri ve hücrelerin ve daha fazlasının tamir edilmemesine yardımcı oldukları söylenir . Bu mucize bileşen hakkında daha fazla bilgi edinelim.

Omega 3 yağ asitleri nelerdir?

Omega 3 yağ asitleri esansiyel yağ asitleridir ('temel', çünkü insan vücudu tarafından sentezlenemezler). Bunlar, beyindeki kan pıhtılaşması ve hücre membranları gibi bedensel süreçler için hayati olan çoklu doymamış yağlardır. Omega-3 açısından zengin bir diyetin daha keskin bir beyin almanıza yardımcı olabileceğini biliyor muydunuz ?

Vücudum Omega 3 yağ asidini nereden alıyor?

Balık vb somon, uskumru, sardalye, ton balığı, ringa, gibi büyük kaynaklarıdır. ALA adı verilen yağ asidi, soya fasulyesi , keten tohumu , seo hizmeti kabak çekirdeği , ıspanak, ceviz ve salata yeşillikleri içinde bulunur .

F laxtohumları , omega 3 yağ asitleri ile en yüksek bitki kaynağıdır. Omega-3 yağ asitlerinin zenginliği ile birlikte, keten tohumu sıcak ve subtlynutty lezzet, onları sağlıklı bir diyet için popüler bir ek yapar. Bu keten tohumu Hindistan'da çok uzun bir süredir kullanılmaktadır. Ayrıca, 'alsi' olarak bilinen bu küçük mucize tohumlar aslında beslenme ve iyiliğin bir güç merkezi. Bu yüzden bugün avuç dolusu keten tohumu alın! Bütün tohum olarak tüketilen keten tohumu sadece sindirim sisteminizden geçer. Bu nedenle, daha iyi emilen topraklanmış formda olmalıdırlar. 2 yemek kaşığı iri öğütülmüş keten tohumu ile karıştırılmış su. Ayrıca tahıllarınıza, ekmeğinize veya milkshake ve smoothie'lere keten tohumu da ekleyebilirsiniz. Ayrıca yenilikçi olabilir ve bazı ev yapımı sebzeler veya salatalar hazırlayabilirsiniz. BuradaOmega-3 yağ asitlerinin 6 doğal kaynağı.

Omega 3 yağ asitleri sağlığımıza nasıl fayda sağlar?

Kan kolesterol düzeylerini artırır : Araştırmalara göre balık, balık yağı ve ceviz trigliserid düzeylerini azaltabilir. Yağlı balıkları tüketen insanlar HDL kolesterol düzeyini artırmış ve trigliseritleri azaltmıştır.

Kalp hastalığını önler: Doymuş yağda düşük ve tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar (omega-3 yağ asitleri dahil) açısından zengin bir diyet, kalp hastalığını önlemeye yardımcı olur. Balık yağı aritmileri (düzensiz kalp atışı), felç riskini azalttığı ve aterosklerozun (atardamarın sertleşmesi ve daralması) önlenmesine ve tedavi edilmesine yardımcı olduğu gösterilmiştir . Kalp krizi sonrası alınan balık yağı takviyeleri, başka bir kalp krizi geçirme riskini azaltır . İşte ilk 10 kalp-sağlıklı gıdalar.

Önemli fizyolojik fonksiyonları düzenler - Bazı çalışmalar, Omega-3 yağlarının, kan basıncı, kan pıhtılaşması, sinir iletimi, alerjik yanıtlar, vb. Gibi önemli fizyolojik fonksiyonları düzenlediği bilinen prostaglandin üretiminde önemli bir rol oynadığını göstermektedir.

RomatoidArtritin semptomlarının iyileştirilmesine yardımcı olur : Çeşitli çalışmalar balık yağı takviyesinin EPA ve DHA'nınromatoidartritin (RA) sertliğini ve eklem ağrısını önemli ölçüde azalttığını göstermiştir. Aynı zamanda anti-enflamatuar ilaçların etkinliğini arttırırlar.

Depresyon seviyelerini azaltır : Araştırmacılar, yüksek düzeyde omega-3 içeren gıdaları tüketen insanların daha düşük depresyon seviyelerine sahip olduklarını bulmuşlardır. Balık yağı da antidepresanların etkilerini arttırır ve ruh hali değişimlerini azaltmaya yardımcı olur.

Kemik mukavemetini arttırmak: Omega-3 yağ asitleri vücuttaki kalsiyum seviyelerini arttırmaya yardımcı olabilir, böylece tüm sonuçlar pozitif olmasa da kemik gücünü arttırır. Esansiyel yağ asitleri EPA ve GLA eksikliği olan kişiler, bu yağ asitlerinin normal seviyelerine göre daha fazla kemik kaybına sahip olabilirler.

Demans ve Alzheimer'lere karşı koruma : Azalmışomega-3 yağ asitleri alımı, bunama riskinin artmasıyla ilişkilidir. Bilim adamları, omega-3 yağ asidi DHA'nın Alzheimer hastalığı ve demansa karşı koruyucu olduğuna inanmaktadır.

Kanser riskini azaltır : Omega-3 yağ asiti açısından zengin bir diyet, riski azaltır ve kolon kanserinin kötüleşmesini önler. Uzun yıllar boyunca omega-3 yağ asitleri açısından zengin gıdalar yiyen kadınların meme kanseri ve prostat kanseri geliştirme olasılığı daha düşük olabilir . Balık veya balık yağından omega-3 yağ asitleri içeren az yağlı diyet prostat kanserinin gelişmesini önlemeye yardımcı olur.

Yaşlanmayı yavaşlatır: Araştırmacılara göre, yeterli miktarda omega-3 yağ asidi takviyesi almak yaşlanmayla bağlantılı önemli bir biyolojik süreci yavaşlatabilir.

Kalp hastalığının nedenleri, belirtileri, tanı ve tedavisi hakkında daha fazla bilgi edinin .

Omega 3 yağ asidi takviyeleri nelerdir?

Omega-3 yağ asidi takviyeleri ya balık yağlarından ya da keten tohumu yağı gibi bitki kaynaklarından ya da okyanus yosunlarından elde edilen yağlardan yapılır.

Piyasada, omega-3 yağ asitleri eklenmiş olan birçok gıda ürünü bulunmaktadır.

Herhangi bir diyet ilavesinin sadece doktor gözetiminde alınması gerektiği ve yan etkilerin olabileceği ve diğer ilaçlarla etkileşimde bulunabileceği önerilmektedir.

Beslenmemde yeterli Omega 3 yağ asidi almazsam ne olur?

Omega-3 yağ asidi eksikliği yorgunluk, zayıf hafıza, ruh hali veya depresyon, zayıf konsantrasyon, kuru ve / veya kaşıntılı cilt, kırılgan saç ve tırnaklar, zayıf dolaşım, kalp problemleri ve / veya eklem ağrısı semptomlarına neden olabilir.

Yemek yağda omega-3 yağ asitlerini seo hizmeti  etkiler mi?

Isıya, ışığa ve oksijene çok uzun süre maruz kaldığında, omega-3 yağ asidi içeren çoklu doymamış yağlar oksidize olur. Rancidity, yağın lezzetini ve kokusunu değiştirir ve besin değerini azaltır. Ayrıca, yağlı asitlerin oksidasyonu, kanser ve diğer dejeneratif hastalıkların gelişiminde rol oynadığına inanılan serbest radikaller üretir.

Çoklu doymamış yağ asitleri açısından zengin olan yağlar koyu renkli camlarda saklanmalıdır. Ayrıca, bu yağlar asla soba üzerinde ısıtılmamalıdır. Bu yüzden devam edin ve sebzelerinizi sotelemek yerine keten tohumu veya ceviz yağı kullanarak salata sosu yapın.

Kızartıldığında, omega-3 yağ asitleri içeren bazı yiyecekler sağlık yararlarının bir kısmını kaybeder. Omega-3'leri ihtiva eden kızartılmış balıkların, aynı miktarda omega-3 içeren pişmiş veya haşlanmış balıklardan daha az kalp koruması sağladığı gösterilmiştir.

Diyetimde ne kadar Omega 3 yağ asidi almalıyım?

Toplam günlük kalorilerinizin en az% 2'siniomega-3 yağ asitleri olarak tüketmelisiniz; Örneğin, günde 2000 kalori tüketirseniz, yiyeceklerinizin en az 4 gram omega-3 yağ asidi içermesi gerekir. Bu, diyetinize sadece iki yiyecek ekleyerek elde edilebilir: keten tohumu ve somon veya ton balığı gibi bir balık.

Balık sevecen iseniz, haftada en az iki adet yağlı balık yemesi önerilir. Haftada iki kez kızartılmış balık porsiyonunun kanınızdaki omega-3 yağ asitleri seviyesini önemli ölçüde artırabileceğini gösteren araştırma kanıtları vardır. Omega-3 yağ asitleri yüksek balıklar uskumru, somon, sardalye, ton balığı, kahverengi alabalık ve ringa balığıdır.

Vejetaryenler, keten tohumu, soya fasulyesi, ceviz, kabak çekirdeği, ıspanak vb. Gibi ALA açısından zengin gıdaların tüketimini buna göre artırmalıdır.